Curiosità8 semplici tattiche per gestire attacchi di ansia e di panico
21/01/2019 - 03h“Il miglior uso dell’immaginazione è la creatività. Il peggior uso dell’immaginazione è l’ansia.”
Senti la sensazione restrittiva delle pareti del petto che si spezzano come se qualcuno fosse in piedi sulla cassa toracica. Stai diventando allarmante consapevole del ritmo del tuo respiro e ti chiedi se il tuo prossimo respiro sarà il tuo ultimo. È come se stessimo annegando senza essere sott’acqua. Pensi: “Non riesco a respirare, sto per morire, respira, respira.”
Palpitazioni cardiache, mancanza di respiro e battito cardiaco accelerato sono solo alcune delle reazioni del corpo spaventose che si verificano durante un attacco di panico. Questi sintomi possono intensificarsi e aumentare, portando a tremori incontrollabili, sudorazione, senso di oppressione intorno alla testa e sensazione di soffocamento.
Come tutti quelli che soffrono di ansia cronica capisce, non puoi controllare quando un attacco di panico colpisce; e, in effetti, il tentativo di controllarlo a volte può peggiorare le cose. La più grande paura per chi ha a che fare con l’ansia è perdere il controllo in pubblico, sentirsi intrappolati in una situazione di disagio e provare l’umiliazione. Quando l’ansia colpisce, può farti sentire come se fossi impazzito, come se non avessi assolutamente alcun controllo sulla tua mente. Quando non riesci a trovare un modo per rilassarti, puoi sentire come se ti fossi abbandonato nei momenti del tuo attacco. Come ogni condizione cronica, non puoi semplicemente desiderare attacchi di panico, eliminarli con farmaci o farli sparire in qualsiasi situazione. Tuttavia, puoi imparare a gestire meglio l’ansia nel tempo per ridurre la quantità di attacchi di panico che si verificano.
Comprensione dell’ansia
“L’ansia può essere definita come la risposta di un organismo a una minaccia, reale o immaginaria, è un processo che, in qualche modo, è presente in tutte le cose viventi”.
Secondo Murray Bowen, padre della teoria dei sistemi naturali, ci sono due tipi di ansia: ansia acutae ansia cronica. Quella sensazione di disagio che si prova quando guidi in caso di maltempo che ti avvisa di guidare lentamente è un esempio di ansia acuta. È questo tipo di ansia che ti ricorda di agire con cautela in situazioni che possono essere pericolose. È un allarme naturale nel tuo corpo che ti fa sapere che sei in pericolo, quindi è in realtà una forma di ansia che fa bene alla tua sopravvivenza. Quando il fattore di stress viene eliminato, ad esempio, il maltempo si ferma o si raggiunge la destinazione, si interrompe anche l’ansia acuta.
Secondo Bowen, “l’ansia acuta è nutrita dalla paura di ciò che è: l’ansia cronica è alimentata dalla paura di ciò che potrebbe essere”. Se ci pensi, quando sei ansioso o spaventato, di solito è perché stai pensando a cosa potrebbe essere. Sta anticipando un brutto risultato futuro o temendo i “se e se” che alimentano l’ansia cronica.
Inoltre, quando sei in giro con certe persone che sono ansiose o crescono con ansiosi operatori sanitari, molto probabilmente avrai a che fare anche con l’ansia cronica. Quando consiglio alle persone che si occupano di ansia cronica, c’è sempre almeno un’altra persona nella loro famiglia che lotta con l’ansia cronica e prende qualche tipo di farmaco per affrontarlo. Bowen descrive questo fenomeno dicendo: “L’ansia ‘si attenua’ sulle persone, viene trasmessa e assorbita senza pensare”. Se cresciamo con i caregivers cronici o con familiari stretti, assorbiamo questo modo di affrontare le situazioni. Impariamo a diventare ansiosi quando pensiamo a cosa potrebbe essere, perché è così che abbiamo imparato a reagire al futuro. Anche se questo è il tuo caso, puoi ancora imparare a gestire meglio la tua ansia.
8 semplici tattiche per la gestione dell’ansia
“Vivere con l’ansia è come essere seguito da una voce: conosce tutte le tue insicurezze e le usa contro di te, arriva al punto in cui è la voce più forte nella stanza, l’unica che puoi sentire”.
1. Assumi vitamina B6 e ferro:
La vitamina B6 e il ferro svolgono un ruolo cruciale nella regolazione della produzione di serotonina nel corpo. Livelli sani di serotonina, che è anche nota come “l’ormone della felicità”, possono aiutarti a lasciare andare i pensieri negativi e permetterti di affrontare meglio le difficoltà quando si presentano.
2. Impegnati nella respirazione diaframmatica:
Invece di prendere respiri profondi durante un attacco di panico, si desidera praticare la respirazione diaframmatica. Quando ti impegni in questo tipo di respirazione, la pancia si espande e si allarga invece del petto che sale e scende. Aiuta a immaginare di avere un palloncino nello stomaco. Prendi più tempo per espirare piuttosto che inalare, magari inspirando per tre secondi ed espirando per quattro.
3. Rilassa i tuoi muscoli:
Un’altra tattica utile è il rilassamento progressivo del muscolo, che consiste essenzialmente nel fare un esame di tutto il corpo e nel serrare, rilasciando ogni gruppo muscolare nel tuo corpo. Puoi iniziare alle dita dei piedi e alzarti, a turno tendere un gruppo muscolare per alcuni secondi, quindi rilassarlo per circa 30 secondi. Passa al gruppo muscolare successivo fino a quando non hai raggiunto la cima della tua testa.
4. Ricorda, non stai morendo; Stai avendo un attacco di panico:
Ricorda a te stesso che quello che stai vivendo è un attacco di panico, e le sensazioni che provoca sono i normali sintomi di panico. Descrivi i tuoi sintomi per te stesso, permettendoti di sentirli in modo che tu possa lasciarli andare. Invece di giudicare i tuoi sintomi, riconoscili. Ricorda a te stesso che questa è semplicemente una risposta del sistema nervoso simpatico che presto passerà. La prima cosa che le persone tendono a fare è cercare di combattere i loro sintomi e giudicarsi per averli. Invece di impegnarti in questa attività autodistruttiva, cerca di calmare i tuoi pensieri. Questo è il modo migliore per iniziare a prendere il controllo dell’attacco di panico senza cercare di liberarsene subito. Basta essere con la tua esperienza in questo momento.
5. Limita il consumo di caffeina:
Bere o mangiare cibi con la caffeina può renderti più ansioso. Questo perché la caffeina è uno stimolante del sistema nervoso centrale. Consumarne troppo può esacerbare l’ansia e gli attacchi di panico, perché stimola la risposta “combatti o fuggi”. Gli studi dimostrano che questo può peggiorare l’ansia, anche innescando un attacco di ansia. Limitare la caffeina è un modo semplice per ridurre il livello di ansia ogni giorno. Essere consapevoli di tutte le fonti di caffeina che possono essere nella vostra dieta come soda, cioccolato, tè e alcuni farmaci come Excedrin o Midol.
6. Bere una tazza di camomilla:
Recenti ricerche cliniche e di laboratorio hanno determinato che la camomilla non è solo rilassante, ma può anche ridurre significativamente l’ansia e persino combattere la depressione. Quando ti senti particolarmente ansioso, metti quattro bustine di camomilla in acqua calda. Dopo averli lasciati a bagno per cinque minuti, bevi lentamente.
7. Esercizi Fisici
Gli studi dimostrano che 20 minuti di esercizi fisici sono sufficienti per ridurre i sintomi dell’ansia. L’esercizio non solo ti farà sentire meglio con te stesso, ma inonderà il tuo corpo di endorfine. Alcuni ricercatori ritengono addirittura che l’aumento del calore corporeo, un risultato naturale dell’esercizio fisico, possa alterare i circuiti neurali che controllano la funzione cognitiva e l’umore, compresi quelli che influenzano la serotonina del neurotrasmettitore. I ricercatori ritengono che questa risposta possa aumentare il tuo umore, aumentare il rilassamento e alleviare l’ansia.
8. Abbi fiducia in te stesso.
Puoi gestire meglio la tua paura di ciò che potrebbe essere avendo fiducia e una profonda conoscenza che puoi incontrare, stare con e superare qualsiasi esperienza possa sorgere. Più lo fai, più sei sicuro di te. Pensa a un momento in cui hai affrontato un compito difficile e in che modo sei riuscito a farlo. La fiducia in te stesso e la tua capacità di superare le inevitabili difficoltà della vita contribuiranno a ridurre il “se e se” di domani.
Tieni questi suggerimenti come un modo per aiutare a gestire l’ansia quando colpisce. Scegli uno che funzionerà per te in quel momento, o usalo nel tempo per gestire i sintomi. Capisco che i sentimenti di ansia sono dolorosi e possono essere debilitanti. Trova la forza di sederti con loro e sapere che passeranno. Potrebbero non andarsene subito, ma presto se ne andranno. Quando sono svaniti, ricorda che sei sopravvissuto e che sei resiliente.
Evoca il detto. “Anche questo deve passare.” E se hai provato tutto, ma soffri ancora di attacchi di panico e ansia debilitanti, ti preghiamo di cercare il supporto di un professionista della salute mentale specializzato in problemi legati all’ansia. Cercare aiuto può fare un mondo di differenza nella qualità della vita.